Интересные упражнения
Изометрическая гимнастика – это комплекс статических упражнений. В отличие от динамических, статические тренировки редко кто практикует. Большинство людей вообще не имеет понятия, что это такое и зачем это нужно.
В этой статье я расскажу, что из себя представляют изометрические тренировки, как их правильно проводить и какого результата можно добиться.
Изометрические упражнения. Что это такое и чем они хороши?
В современной жизни сложился стереотип: «Хочешь подкачаться – иди в качалку». Действительно, за последнее десятилетие открылось огромное количество тренажёрных залов, столько всякого оборудования появилось, что глаза разбегаются. Некоторые даже домой приобретают различные тренажёры и другой спортивный инвентарь. Несомненно, в домашней обстановке заниматься удобнее, никто не смотрит косо, вы не тратите время на походы в спортзал и также экономите деньги, ведь абонемент в качалку стоит недёшево.
Но все эти модные тренажёры отодвинули на второй план изометрическую (статическую) технику и многие о ней просто забыли. На самом деле, люди, практикующие занятия йогой и пилатесом, без труда узнают некоторые упражнения, хотя, возможно, не знакомы с таким видом тренировки.
При этом несомненным преимуществом изометрических упражнений является возможность их выполнения прямо на рабочем месте, что, несомненно, оценят занятые люди.
Прежде чем начать заниматься изометрическим тренингом, вы должны понимать, что вы делаете и для чего. Поэтому необходимо разобраться с историей и теорией.
История изометрической гимнастики
В различных источниках говорится о зарождении изометрической гимнастики в Индии, Тибете, Китае, Средневековой Европе. На самом деле, однозначного ответа на вопрос о происхождении данной техники просто не может быть. Это потому, что изометрические упражнения в комбинации с динамическими использовались более тысячи лет назад.
Сам термин «изометрическая гимнастика» появился в начале ХХ века. Её истинным отцом является Александр Засс. Он был непревзойдённым силачом, участником труппы русского цирка. Также Засс известен под псевдонимом Самсон.
Этот человек был уникален. Он мог делать такие вещи, которые просто уму не постижимы! Самсон гнул металлические прутья большого сечения, пальцами разрывал цепи, поднимал зубами двухсоткилограммовые балки, завязывал гвозди в бантики, делал сальто с гирями, ловил 90-килограммовые пушечные ядра, носил на плечах лошадей и мог за 4 минуты отжаться 200 раз.
Александр Засс был самым сильным человеком в мире! Его по праву называют Великим Самсоном и последним русским богатырём. Как он смог достичь таких высот? Откуда взялась такая удивительная сила?
Засс не родился суперменом, его рост был всего 165 см. Он утверждал, что источниками его физической силы были “крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля”. Только благодаря своим тренировкам Самсон достиг такого высокого уровня.
Дело в том, что Александр Засс придумал и развил систему, которая укрепляет сухожилья – изометрику. Он всегда подчёркивал: “Сильные руки лучше, чем большие бицепсы”.
О невиданной силе Самсона в последствие узнали атлеты из Америки и других стран. Они стали перенимать его методы и практиковать такие тренинги. У нас наибольшую популярность изометрическая гимнастика имела в 60х-70х годах прошлого столетия. А сейчас, к сожалению, многие вообще забыли о таких видах тренировок.
Теория изометрических упражнений
В чём же суть изометрической гимнастики?
Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика).
Изометрические упражнения – это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Таким образом, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения.
Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:
1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.
2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.
3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.
4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счет статического напряжения.
5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.
6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.
7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.
8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге.
Преимущества и недостатки изометрической гимнастики
У культуристов есть такая поговорка «Большой бицепс – не признак большой силы, также как и большой живот – не признак хорошего пищеварения». Мускулы выглядят красиво, но какой толк от больших мышц, когда в них нет силы? Как говорил Засс, “большие мускулы без крепких сухожилий – только иллюзия силы”.
Изометрические упражнения – самый эффективный способ тренировки сухожилий, а значит, развития истинной человеческой силы.
Преимущества изометрической гимнастики:
1.Тренировка занимает около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!
2.Не нужно специальное оборудование.
3.Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.
4.Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.
5.Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.
6.Такие упражнения доступны каждому – от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.
7.В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.
8.Изометрика повышает гибкость.
9.Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.
10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.
Недостатки изометрических упражнений:
1.При неправильном выполнении упражнений существует опасность травматизма и скачков кровяного давления.
2.Чтобы научиться грамотно применять изометрику, требуется время.
3.Изометрическая техника – это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.
Правила изометрической гимнастики
Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.
1. Тело – это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.
3. Сосредоточьте внимание на процессе развития силы (не ставьте целью рвать цепи как Засс, это придёт само собой, если вы будете упорно и долго тренироваться).
4. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается – прекратите, отдохните и снова повторите.
5. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.
6. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий – предварительная разминка. Она позволит избежать серьезных травм мышц и суставов.
7. Делайте упражнения с нарастанием силы: в начале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.
8. Не спешите! Максимальное усилие должно придти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.
9. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.
10. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.
11. Используйте естественные упражнения и позиции.
12. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.
13. Спортсмены должны использовать изометрику как дополнение к тренировкам.
14. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.
15. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.
Теперь вы готовы стартовать в правильном направлении.
Изометрические упражнения на рабочем месте
Существуют различные комплексы изометрических упражнений: тренировки с цепью по системе Самсона, 12 упражнений Боба Хоффмана, волевая гимнастика Анохина, специальные тренировки для девушек и даже упражнения в общественном транспорте, не требующие никакого оборудования и незаметные для окружающих.
Все эти техники требуют отдельного развёрнутого описания. Но в данной статье вам предлагается освоить комплекс упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на своём рабочем месте или сидя за компьютером дома.
Следует также заметить, ваши коллеги, находящиеся по близости за соседними столами, даже не будут знать, что вы тренируетесь. Такие упражнения будут незаметны для окружающих, поэтому никто не сможет обвинить вас в использовании рабочего времени не по назначению.
Итак, переходим к упражнениям.
1. Поднятие себя
Не важно, на чём вы сидите, будь то обычный стул либо дорогое кресло начальника – возьмитесь двумя руками за сиденье и постепенно старайтесь поднять его вверх. При этом работают трапециевидные мышцы и бицепсы.
2. Вдавливание сиденья
Опять же, возьмитесь за сиденье. Но теперь старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно завести ноги под сиденье. Теперь напрягаются трицепсы, дельты и мышцы груди.
3. Поднятие стола
Расположив руки под столешницей, старайтесь её приподнять. При этом в основном работают бицепсы.
4. Сведение коленей
Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Тренируются руки, грудь и разводящие мышцы ног.
5. Разведение коленей
Руки снова лежат на коленях, но уже изнутри. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног препятствуйте этому. Тренируются трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.
6. Борьба ладоней в горизонтали
Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.
7. Борьба ладоней в вертикали
Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Тренируются бицепсы и трицепсы.
8. Разрыв сцепки
Сцепите ладони пальцами и старайтесь разорвать сцепку – развести руки в стороны. При этом тренируются трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.
Как вы, наверное, заметили, данный комплекс в основном содержит упражнения на самосопротивление. Основываясь на них, можно выдумать собственные упражнения, которые вы сможете выполнять на работе. Главное – помнить изложенные выше правила изометрической тренировки.
При выполнении упражнений на рабочем месте сохраняйте спокойное дыхание и не забывайте делать умное лицо, ведь вы заняты работой, пусть никто в этом не сомневается!
Также будьте осторожны – не сломайте свой стул и не переверните стол, иначе будете выглядеть идиотом в глазах коллег и, непременно, придётся предоставить объяснения столь странному инциденту. Но с другой стороны – сегодня нечасто можно услышать об изометрической гимнастике и, возможно, коллеги будут благодарны вам за такую полезную информацию.
Если вы читаете эти строки с экрана своего монитора – значит, приведённый вариант изометрического тренинга будет для вас не обременительным и самым оптимальным. Возможно даже, он положит начало более глубокому освоению изометрической техники в будущем.